肌のために糖質制限するなら、神経質になり過ぎない方がいいよ

確かに糖質制限を始めてから肌質は俄然良くなるんですが、糖質制限に神経質になり過ぎるデメリットも痛感しています。

全ての糖質を駆逐してやると言わんばかりの勢いで過ごしていた時もあり、ストレスが半端なかったです。その時は、常に「糖質食べたい・・・」「糖質を殺せ・・・」と相反する感情が混在していて、日常生活は殺伐としていた記憶があります。

幸い私はそこから脱却し、健全な糖質制限を行えたので、肌を良い方向に導けました。しかし一歩間違えれば、ストレスや糖質で肌を汚くしていたかもしれません。

糖尿病の人であれば厳密に制限する必要があるかもしれませんが、肌を綺麗にするためであればそこまで神経質になり過ぎる事はないです

あまり糖質を気にしすぎてストレス抱えるのは良くない

無理な糖質制限のイメージ

糖質は麻薬と同じ中毒だから、いきなりやめるのは難しい

動物は、快感を得るために行動しています。何かモチベーションがある時は、脳内報酬系を通して快感を得られる事が分かっている時です。性行為を快感と感じるのは、快感=たくさんしたくなる⇒種の繁栄というプロセスがあるからと言うわけですね。

ピーター・ミルナーとジェイムズ・オールズの実験では、ラットの脳に電極を埋め込み、レバーを押すと脳内報酬系に電気刺激が届くようにすると、ラットは自分の脳を刺激するために、1時間に7000回のペースでレバーを押し続けています。空腹でも、喉が渇いてもレバーを押し続けたそうです。(快感回路,D.J.リンデン,河出文庫)

脳内報酬系を刺激する事に依存的になり、飲み食いせず、交尾もせず、放っておけば死ぬまでレバーを押してしまう様になるほど、脳内報酬系の快感は強いと言えます。

糖質もまた同じ様に脳内報酬系を刺激するという結果が報告されています。糖質に依存している人はすぐに甘い物が食べたくなるし、甘い物がきれればストレスを感じるでしょう。また、次第に少量じゃ足りなくなり、摂取量も増えていき、糖質に強く依存する悪いサイクルができてしまいます。

糖質はそれほど強く脳内報酬系に働きかける食べ物だと理解する必要があります。であれば、今まで糖質を食べまくりだった人がいきなり糖質制限するのは、かなりの苦行である事が容易に想像できます。

私自身も糖質制限をはじめた最初の頃は、甘い物がほしくてほしくてたまりませんでした。家に残っているお菓子やアイスなどを見るたびに、そんなに好きだったワケでもないのに猛烈に食べたくなってしまうのです。それだけ糖質の魔力は凄まじいものがあります。

タバコやお酒、ドラッグ等も同様に脳内報酬系に働きかけるものだからこそ、簡単に断つ事ができないのでしょう。

規則正しい生活にしていると案外、欲に耐えられる

私は生活習慣を整えるようにしてから、劇的にお腹が減らなくなりました。また、以前は食べた過ぎて死ぬかと思っていたパフェやお菓子も、我慢するのではなく、食べたいと思わなくなりました

たまに付き合いでスイーツを食べる時は、甘すぎて食べるのが辛いくらいです。今まで甘さに支配されすぎて鈍感になっていましたが、糖質制限で味覚が正常に戻ってからは、正直この甘さは危険だと思うようになりました。

糖質制限をはじめて一番つらいのは1~2週間くらいだと思います。その間は、日に何回も糖質の事を思い出し、「あぁ~無性にケーキ食べたいなぁ」といつもなら全く思わない事も思うようになったりしました。

それに、日本では主食は白米かパンになりますが、どちらも最高に糖質なので、糖質制限をするとなれば、白米もパンも抜く必要があります。そうすると空腹感が強くなり、空腹感と糖質依存が共闘して襲い掛かってくるので、お腹を満たすために猛烈に糖質が食べたくなります。

最初の内はこれも辛いですが、後述するようにタンパク質をたくさん摂ってエネルギーと空腹を補うのがセオリーです。

ただ、それ以上に大事だと感じたのが、生活習慣を整える事です。生活習慣を整える事で、ホルモンの働きが正常化し、空腹や依存心を感じにくくなります。

特に睡眠不足は、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」を減少させて、お腹を空きやすくさせ、食欲を増加させるホルモンの「グレリン」の分泌を増やして、過食を引き起こします。

睡眠の質を良くするだけでも、空腹感、依存心は大幅に解消され、どうしても食べたい!!!と気持ちが猛る事が少なくなります。真夜中にガッツリ食べたくなるのは、この2つのホルモンの影響だと考えられるので、糖質制限で肌を綺麗にしたいなら、夜更かしを避けるようにするといいと思います。

夜更かしすると睡眠の質が悪くなり、肌を修復し綺麗にする成長ホルモンの分泌も阻害され、更にレプチンやグレチンで食欲が増大して糖質を食べたくなるので、肌を綺麗にしたい人にとって夜更かしにメリットはありません。23時頃には部屋を暗くし、24時頃には入眠できるようにすべきだと思います。

ある日いきなり来るリバウンドくるから、徐々に行った方がいい

ただ、そのように生活習慣を整えていても、ある日突然、無性に糖質が食べたくなる時はやってくると思います。特に、今まで糖質をたくさん摂っていて、甘い物や白米、パンが大好きな人は、気を抜くといっきに持っていかれるかもしれません。

最初から、糖質の多いものは全部カットする場合、確かに効果は早く実感できますが、その分リバウンドが起こりやすいです。先述したように、糖質は脳内報酬系に働きかけ、強い依存心を発生させます。だからこそ、急に糖質がなくなれば、禁断症状のようなものが発生するのは当たり前の頃だと思います。

逆に、徐々に制限を増やしていく、又は徐々に摂取する糖質量を減らしていくような、ゆるい糖質制限の場合は、このようなリバウンドは起こりにくくなるでしょう。ゆっくり時間をかけて行う事で、脳が環境の変化に対応し、ストレスが少なく糖質制限を行う事ができると思います

急に糖質を完全制限すると、糖質の依存心と空腹感のダブルパンチで、強いストレスになる上、それでつい糖質を摂ってしまったら、堰を切ったように糖質を食べて、自己嫌悪に陥るでしょう。「やっぱり私には糖質制限は無理かなあ」と思ってしまい、開き直って糖質を普通に食べるようになるかもしれません。

そうなれば皮脂をコントロールするビタミンB群が浪費され、それに伴い他のビタミン、ミネラルも欠乏します。糖質は悪玉菌のエサなので、腸内環境も悪化し、皮膚や脳に悪影響を及ぼすでしょう。皮脂によるニキビだけでなく、精神状態も悪くなり、抑鬱的になるリスクも高まります。

肌に悩んでいる人は、ただでさえ抑鬱的なのに、更にネガティブになってしまったら、ストレスのダメージがもろに肌に出るほど弱ってしまうかもしれません。

糖質の依存心は強いので、糖尿病などの緊急性のある病気ではないなら、ゆっくり制限していけばいいと思います。

リバウンドきたらプロテインがおすすめ

糖質制限中にリバウンドがきて、糖質が異常に欲しくなった時は、プロテインを飲むといいです。

プロテイン自体がお腹に溜まるだけでなく、糖質を欲している時はタンパク質不足の傾向があるので、プロテインでタンパク質を補給する事で糖質の欲求を弱める事ができるからです。

acne.orgでニキビを改善した経験談を投稿していた海外の人も、糖質がほしくなった時にホエイプロテインを摂るようにして、糖質の欲求を抑えると共に、皮膚の修復等に必要なアミノ酸をバランス良く摂取していたと述べています。

ただ、ホエイプロテインは血糖値やIGF-1を上げやすく、皮脂の分泌を促進し、酸性に傾けるので肌にマイナスになると考えています。また、市販のプロテインには多量の糖質が含まれている事もあるので、無添加のものが望ましいです。

それ等を考慮して、私は無添加のソイ(大豆)プロテインを摂取していました。大豆なら血糖値は上げにくいし、アミノ酸バランスもホエイと同じ100で申し分ありません。また、アルカリなので、糖質制限中の肉食過多で酸性に傾いた体を調整する役割も果たしてくれると考えました。

BODY WING 無添加大豆プロテイン

特別美味しい訳ではないですが、不味くもないです。ほぼ無調整豆乳です。逆に味のするプロテインなんかは糖類を含んでいるので、糖質制限中はNGでしょう。

プロテインは飲みやすくて多量のタンパク質をとれて、糖質がほしくなった時、空腹になった時についつい沢山飲んでしまうかもしれませんが、タンパク質を摂りすぎると腎臓などに負担がかかるので、過剰摂取は避けるべきでしょう。私は2日に1回は飲まない日を設けたり、1回の摂取量を少なくするなどの工夫をしています。

糖質制限中のリバウンドを防ぐ良いサポーターになるだけでなく、ソイプロテイン自体が肌を綺麗にする働きもしてくれるので、肌を綺麗にするために糖質制限している人にはもってこいだと思います。

糖質を減らした分、たんぱく質を摂る必要がある

糖質減らした分、エネルギー減るからすごいお腹減る

糖質制限を始めたら、急に元気がなくなって気だるくなったという人がいます。これは、今まで主なカロリー源だった糖質を摂らなくなった事で、エネルギー不足に陥っているからだと言われています。今までと消費エネルギー量は同じなのに、摂取エネルギーだけ減ったら、元気がなくなるのは当然です。

糖質制限中は、意識してタンパク質を多く摂るようにしないと、エネルギー不足になり、気だるくなるでしょう。肉、魚、大豆などを、今まで以上に食べるようにすると、エネルギー不足も解消され、感じていた気だるさなどは解消されてくるはずです。

私も、運動をしていた時に糖質制限をはじめたので、最初は摂取エネルギーが少なすぎて、足がとても重く、動き回るのがだるかったんですが、意識してタンパク質を多く摂るようにしたら、だるさは解消されました。

その時は、鶏肉500g、豚肉300gくらいはペロリと食べていました。異常にも思える食欲で、食べても食べても満足感がなかったことを覚えています。しかも、それでも全く太るどころか痩せていました。

そんなに肉や魚を食べたら太るんじゃないか?と思うかもしれませんが、太るのは、血糖値が上がりインスリンが分泌され、糖が脂肪に吸収されるからなので、糖質がほぼ無い肉や魚を食べてもインスリンは分泌されず、太る事はありません。だからこそ糖質制限ダイエットをする人は、バクバク肉を食べても、むしろ痩せています。

また、インスリンが分泌されれば、太るだけではなく、皮脂線の働きも活発化し、ニキビの原因の皮脂を増やします。糖尿病患者が重症ニキビになりやすいのは、糖尿病患者はインスリンが出ないので、インスリン注射で強制的にインスリンを増やしているからでしょう。

糖尿病の人の病院食には、糖質がたくさん含まれた白米が出されると言われています。白米を食べれば血糖値が急上昇して、症状が悪化するのは目に見えている事なのにです。そして、血糖値を抑えるためにインスリン注射をうつ。ただの対症療法です。血糖値を上げたくないなら白米を食べなければいいだけの話ではないでしょうか。

糖尿病患者とは違い、肌を綺麗にするために糖質制限をしているのであれば、そこまで神経質に血糖値を気にする必要はありませんが、摂取エネルギーが減るので、その分、肉、魚、大豆、野菜などを多めに食べてエネルギーを補うようにする必要があります。

ただ、たんぱく質摂り過ぎると酸性に傾くから注意

糖質も、肉も魚も、体を酸性に傾ける食品です。体が酸性に傾くと、以下のようなデメリットがあり、健康的で自然な生活を送れなくなるリスクが高まります。

  1. 尿路結石ができやすくなる
  2. 免疫力が低くなる
  3. ガンができやすくなる
  4. 虫歯になりやすくなる
  5. 脱力感・気だるさを感じる
  6. 腎機能、内臓機能が弱まる
  7. ニキビ、アレルギーになりやすくなる

糖質制限中は、必然的に肉や魚を食べる機会が多くなるので、体が酸性に傾きやすいです。

私も先述したような1日500gの鶏肉をぺろっを食べるような生活を続けていたので、体が酸性に傾き、尿が泡立つようになりました。糖尿病か腎臓病かと思ってビビりましたが、検査で異常はなく、尿が泡だつ原因は体が酸性に傾いているからだと判明したので、アルカリ性食品を摂った所改善しました。

肉や魚だけを食べるのではなく、相応の野菜や海藻類なども摂り、身体のph(酸性・アルカリ性の)バランスを整えるようにすべきです。そうしないと、逆に肌が汚くなる事にも繋がりかねません。

基本的に、野菜・海藻類はアルカリ性で肉は酸性です。

  • クエン酸
  • 海苔
  • にんにく
  • きゅうり
  • レンコン
  • キャベツ
  • 大豆
  • ブロッコリー

上記のアルカリ性食品は、日常的に気軽に食べられるので、重宝しています。特にクエン酸タブレットと海苔は、ちょっと酸性に傾きがちな時などにすぐ調整に使えて便利でした。

内臓(腎臓)の負担に注意

タンパク質は腎臓が濾過しているので、タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。腎機能が弱まると、タンパク質を濾過できず、尿にタンパク質が流れでて泡たちます。

私の場合は、酸性になったから泡立っていただけだったので良かったですが、腎機能は回復しづらいので、腎機能が弱まって泡立つ場合は、すぐに病院にいくべきだと思います。そうならない為にも、稀に血液検査をしておくべきでしょう。

病院で「腎臓の値はかってください」と言えば、保険こみで1000~2000円で血液検査をしてくれると思います。

また、私も行いましたが、病院に行く前に簡易尿検査を行う事で、自分の尿のphや尿タンパクの有無などを確認できます。

糖質制限中におすすめの食べ物

糖質制限チョコレートが美味しくて健康的!

糖質制限ブームのおかげで、糖質制限に理解のある食べ物も増えています。それ等を食べながら、ゆるく糖質制限をすれば、ストレスフリーで肌を綺麗にしていけるかもしれません。

ただ、コンビニやスーパーに売っている糖質制限食品(糖質オフ食品)は、砂糖よりも何倍も甘い人工甘味料が含まれています。人工甘味料には発がん作用が確認されているものもあり、海外では忌避されているものも多いです。また、そういう所で販売されているお菓子に使われる人工甘味料は、血糖値を上げるものである事も多く、糖質制限の意味が薄れてしまうので、そういう所では購入しない方がいいと思います。

私が利用しているのは、糖質制限.comという、医師でありながら糖尿病になり、糖質制限生活をしている人が監修しているサービスです。

自身が糖質制限をしているのと、医学的な見地から、健康的で安全な糖質制限食品を監修しています。勿論、使われている人工甘味料も天然で健康に害がなく、血糖値が上昇しない事も確認済みの高品質な製品です。

  • 品数が多く、
  • ダークチョコレート
  • ミルクチョコレート
  • アイスクリーム
  • どら焼き
  • パン
  • アイスキャンディー
  • 餃子
  • ラーメン
  • ピザ

など様々なカテゴリーの糖質制限食品があります。

私は、よくダークチョコレートと、チョコレートバーをリピートしていますが、超美味しいです。糖質を制限しているからまずいと思ったら大間違いで、安全で健康的な製品にするために、普通チョコのカサ増しに使われる植物油脂も使われておらず、糖質量は0.5gほどと、かなり拘っています。

健康的で尚且つ美味しいので、もう普通のチョコを買おうと思う事が全くありません。市販のチョコレートは甘すぎるし、色々入り過ぎていて不味く感じます。

そんな感じで、糖質制限チョコレートを食べていると、普通のチョコなど砂糖が使われているものが甘すぎるように感じてはじめ、食べようという意欲がなくなるので、特に糖質を我慢する必要がなくなります。そうして糖質欲が落ち着くと、食欲自体も落ち着きはじめるので、糖質制限開始直後は、糖質制限チョコレートをお供にしておくと、スムーズに糖質をカットできるようになると思います

糖質制限.com

寒天とか腹膨れるやつも良し

私は初期の頃は糖質制限チョコレートの存在を知らなかったので、空腹感や糖質欲を抑えるために、寒天を好んで食べていました。

寒天は食物繊維量が多く、お腹に溜まりやすいのと、味付け次第ではゼリーのように美味しく食べられるので、糖質制限には良いと思います。勿論、寒天の糖質はほぼ0です。ただ、食べ過ぎると逆に蠕動運動を激しくしすぎてしまうので、食べる量は常識的な範囲内にしておくべきです。

また、食物繊維量が多いという事は、腸内環境を整える働きも期待できるという事なので、脳や皮膚に良い影響があります。

皮膚に関しては言うまでもなく、皮膚は腸の鏡とも言われるほど密接な関係があり、腸内環境が整う事で、免疫力の向上、自律神経の正常化、便秘が改善するなどして肌質が良くなります。

世界一、食物繊維を多く摂るメキシコ人と、食物繊維量が少ない日本人の自殺率を比較してみると、メキシコ人の自殺率は世界トップクラスの低さで、日本はトップクラスの自殺率の高さでした。腸内環境と精神(脳)の関係も深く、精神と皮膚の関係も密接なので、腸内環境を整える事も肌を綺麗にする非常に重要な要素です。

ごはん食べるなら冷やすといい

ごはんも食物繊維が多く、糖質制限反対派の意見として、「糖質制限をしたらごはんを食べなくなり、食物繊維摂取量が減る」というのが挙げられています。一理ありますが、わざわざご飯で食物繊維を摂る必要性は低いのではないでしょうか。前述したように、寒天や野菜などから摂ればいいと思います。大事なのは、ごはんから摂る事ではなく、ごはんを食べなくなった事で、食物繊維の摂取量が減っている事を知る事です

どうしてもごはんを食べたい人や、糖質制限をゆっくり進めていくから最初の内はごはんを食べるという人は、ごはんを食べるのも全然アリだと思います。

そういう場合は、ホカホカの温かいごはんではなく、冷蔵庫で冷やしたごはんがベターでしょう。冷やす事で難消化性でんぷんとなり、血糖値が上がりにくくなります。

温かいご飯と冷たいご飯の食後血糖値の比較

出典は、秘密結社ブドゥ党という、自分で血糖値を測りながら、食べ物のGI値を調べ、糖尿病を防ごうとしている精力的なサイトです。

この実験結果から分かるように、温かいご飯は急激に血糖値が上昇し、60分後には180台まで上がっていますが、冷たいご飯だと最高でも110程度に留まっています。

血糖値が高くなるほどインスリンの分泌量は増え、皮脂も出やすくなるので、肌を綺麗にするのであれば、なるべく血糖値は上げないにこした事はありません。

どうしてもごはんを食べたいのであれば、冷やしたごはんを食べるようにするといいと思います。

糖質を摂った時はビタミンB群摂取しとく

また、白米や白砂糖などを含む糖質は、代謝の際にビタミン、ミネラルを浪費します。以前に、「良かれと飲んでるスポーツドリンクにも健康への悪影響がある」でも書きましたが、実は糖質が多いスポーツドリンクを頻繁に飲み続けている子供が、栄養欠乏から病気になっていると新聞に取り上げられていました。

特にビタミンB群が欠乏するので、糖質を食べる際は、ビタミンB群を含む食品も一緒に食べたり、海外製のマルチビタミンBサプリを服用するなどするといいです。パントテン酸でニキビが改善するのも同じようなことだと思います。

サプリ大国である海外製のサプリは、日本製に比べて審査が厳しく、その分クオリティがしっかりしています。日本国内の有名メーカーのサプリは、その点では信頼は低いです。

ビタミンB群は、以下の食材にも多く含まれています。これ等だけを摂ると、バランスが偏るので、色々な食材からバランス良く摂るのが望ましいでしょう。

  • 豚レバー
  • さんま
  • かつお
  • 納豆
  • ナッツ類

糖質制限をしていれば、ビタミンB群を浪費する事がなくなっていくので、それだけで栄養バランスが改善される事も考えられます。

統合失調症やうつ病の人が、コーラやお菓子などの糖質過剰摂取をやめて、ビタミンB3,ビタミンB6のサプリを摂るようにしたら、それだけで病気が改善したという例もあります。糖質の過剰摂取は、体だけでなく心にも悪影響を及ぼします。そして心の影響は体に現れ、負のループになります。

糖質過剰は腸も脳も悪化させます。腸も脳もどちらも皮膚に影響を及ぼすので、大元の糖質を断ち切るのは、肌にとってベストな選択になると考えています。

まとめ

肌を綺麗にするために糖質制限が有効なのは聞いていたけど、中々お菓子とかやめられないよなぁ~と思う人でも、そんなに気負わずに糖質制限をする事はできます。

糖質制限チョコレートや糖質制限パンも食べられますし、時間をかけて徐々に摂取する糖質量を減らしていく方法でも大丈夫でしょう。(糖尿病でないなら)

逆に、糖質制限に神経質になり過ぎてしまうと、ストレスにより腸・脳に悪影響が及び、肌質が悪化する事になりかねないので、そんなに考え込み過ぎるのは逆に良くないです。

「~しなければいけない」と考えると、脳は受け付けてくれませんが、「~したい」と思えば、脳はすんなり受け付けてくれる事が分かっています。あまり神経質にならずに、気楽にやっていっていくのが肌のためにも良いと思います。

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コメント一覧

  1. タクミ より:

    お世話になっております糖質制限2年経ち、自分なりにカスタムした食事をしております^_^あくまでも私の場合ですがまずヨーグルトを大量に食べます。昼と夜に450gずつをグレープフルーツと共に食べ、カマンベールチーズも積極的に食べたりします^_^これはまだ仮説の段階ですが私の場合、糖質よりも大豆や小麦が原因の可能性があったんじゃないかと疑っています。現在醤油の使用をやめ、味付けは塩のみで調理しています。元々アイスやチョコなど全く食べない人間だったので少し違った形でアプローチしてますが今のところ良くなっているのでもう少し続けたいと思います。現在の私の中の答えはグルテンと大豆製品に体が反応?でニキビになってしまったのではないかと思っています。

    • シンイチ@重症ニキビの治し方専門ブログ【レビュー・考察・分析】 より:

      グルテンと大豆製品、どちらもアレルギーが起こるケースの多いものなので充分あり得そうです。
      いつも有益な情報ありがとうございます。

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