ご存じの通り、ニキビは皮脂の詰りにより引き起こされる為、皮脂分泌の量はニキビの量・症状の重さに比例します。
そして、その皮脂分泌を加速させているのは、日本人の主食である「白米」や、「パン」「麺」「お菓子」などの糖質（炭水化物）かもしれません。
糖質が皮脂分泌を促すメカニズム
我々が日々食べている美味しい食べ物には、大体糖質が含まれています。お菓子やパン、ラーメン、丼など、大体は糖質だらけ。そしてそれ等は、ニキビを悪化・増加させる皮脂の分泌を促している一面があるとされています。
その中でも、白米・小麦・砂糖などを用いて作られた物は、特に皮脂分泌を加速させやすいと言われています。
血糖値を急激に上げるのが良くない
米や小麦、砂糖などの糖質を用いた食べ物は、GI値という「血糖値がどれだけ上がりやすいか」を示す値が総じて高く、血糖値を急激に上昇させやすい。
そして、血糖値が急激に上がることで、高くなりすぎた血糖値を低下させようとインスリンというホルモンが分泌される。
このインスリンが分泌される時、皮脂を分泌する「皮脂腺」を刺激する事で、皮脂分泌を加速させるというメカニズムになっている様です。
炭水化物を食べると、インスリンが多く出てしまう
先述したように、米・小麦・麺などの炭水化物（糖質）はGI値が高く、食べた直後から血糖値を急激に高める。そして、その急激な血糖値上昇を抑えるべくインスリンが大量に分泌され、急激に血糖値が下がっていきます。
GI値の高い糖質（炭水化物など）を摂った後は、インスリンにより血糖値が通常時よりも低くなり、血糖値が低すぎると、「血糖値を上げろ！」という脳の指令により、更に糖質が欲しくなり、バクバク糖質を摂りたいと思う様になります。
こんな事を繰り返し血糖値を上下させ続けることで、皮脂腺は刺激され続け、恒常的に皮脂分泌が加速してしまうようになるのでしょう。
ニキビに悪い糖質一覧
過度な皮脂分泌を促すニキビに悪い糖質を避けることで、糖質による皮脂腺の刺激を抑え、皮脂量を正常にしていくことが重要です。
シンイチは普段からなるべく糖質やGI値を考慮した食事を摂ることで、インスリンの分泌を少なくし、皮脂分泌を正常化させるようにしています。
そのおかげか、一時の暴飲暴食が原因だと思われる鼻のベタベタな皮脂を、サラサラに改善させるに至っています。
炭水化物
- パン
- ラーメン
- うどん
- 白米
炭水化物は総じてGI値が高く皮脂線を刺激しやすい上、日本では炭水化物を多く摂ることを推奨してしまっている為、日常的に炭水化物をとる機会が多くなっている。腹持ちも良く、一人暮らしなどでは欠かせない人も多いと思います。
そういう意味では、皮脂分泌を安定化させる上で非常に厄介な存在と言えるが、炭水化物は糖質のカタマリと言っても過言ではない為、炭水化物抜きを一考する価値はあるでしょう。
タンパク質
- 牛乳
牛乳は血糖値以外にも、色々とニキビに良くない要素が揃っています。（「乳製品がニキビを悪化させる3つの深刻な理由」）
野菜
- カボチャ
- 切り干し大根
- 人参
- イモ類
根菜類もGI値が高く、シンイチはなるべく避けています。腹持ちも良く、普通の食卓では重宝する食材かもしれないが、なるべく避けたいところです。
フルーツ
- ぶどう
- 栗
- スイカ
ビタミンなどの栄養素や酵素なども多い為、たまに食べるくらいがベターだと考えています。
フルーツの中性脂肪がそのまま皮脂に変わる為、食べ過ぎるとその点からも皮脂が増える要因になるかもしれません。
その他
- 小麦粉類
- 砂糖類
- お菓子
- アイス
これはかなり注意を払って避けています。脳を喜ばせる以外のメリットは思いつかない。
GI値表を参考に食材を決める
上にあげた食材は、殆どが血糖値を急激に上げるGI値の高い食材です。
上記のもの以外にもなるべく高GIの食品は摂らないようにした方がいいでしょう。その際はネットで調べるなり、以下のGI値表を参考にして調理してみて下さい。
糖質制限を実践してみた結果
先述したが、顔全体（特に鼻）に皮脂が軽く湧き出るようになってしまった時期がありました。その時は暴飲暴食にハマっており、今思えば過剰に糖質を摂っていたと思います。
「このままでは以前のようにニキビが大量発生し、また1から治していく地獄になるな」と思い、食生活改善により早期に脂性肌の改善を図りました。
その為に実践したのが糖質制限で、お菓子やフルーツは勿論、炭水化物をなるべく摂らないように心がけ、なるべく血糖値を急激に上げないように食事を工夫した。
結果
- １か月ほどで軽度の脂性肌改善、サラサラに。
- ニキビ跡の赤みなども改善
- 無事、ニキビの大量発生を免れる
やった事
- たまにお菓子を食べてしまう時もあったが、たまには息抜きも必要と考え、そんなに自分を責めない。
- 低GI値の食品を食べる
- 血糖値の上昇を抑制する食物繊維を多く摂る
- お腹がすいてしまったら炭酸・コーヒー・水などを飲む
- 何かに没頭する
糖質を100%カットするのは無理だから気楽にやってみよう
勘違いする人が多いのが、何も炭水化物やお菓子だけにだけ糖質が含まれているワケではなく、肉や野菜にだって微量ながら糖質は含まれている。だからこそ、血糖値は緩やかながら上昇する。炭水化物だけでなく肉や野菜を食べなかったら、糖質制限中は何を食べればいいんだ？！って事になってしまう。
つまり、糖質制限というのは「糖質を100%全てカットする」という事ではなく、なるべく糖質の少ない、又は血糖値を急激に上げない食品（低GI値食品）を食べるようにしようという事だ。
だから、たまにお菓子を食べたい時は食べればいい。ただ、それを日常にするべきではない。皮脂を安定化させる為の糖質制限食が、月の大半を占めるマジョリティー（多数派）であれば、たまにハメを外すのも悪くはないでしょうし、たまにはそういう日も必要だと思います。